Συχνά μιλάμε για το πώς μια πλούσια σε φρούτα και λαχανικά διατροφή, είναι καλή για την υγεία μας. Αλλά ποια είναι η ιδανική ποσότητα ημερήσιας κατανάλωσης, που εξασφαλίζει όλα αυτά τα οφέλη στον οργανισμό μας;

Φρούτα και λαχανικά εν δράσει

Σύμφωνα με σχετική έρευνα από το πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, συνολικά 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα προσφέρουν τα ισχυρότερα οφέλη για την υγεία. Η έρευνα συγκέντρωσε πληροφορίες για την υγεία και τη διατροφή από δεκάδες μελέτες από όλο τον κόσμο, οι οποίες περιελάμβαναν περίπου δύο εκατομμύρια ανθρώπους που παρακολουθήθηκαν έως και 30 χρόνια. Σε σύγκριση με άτομα που δήλωσαν ότι έτρωγαν μόνο δύο μερίδες φρούτων ή λαχανικών κάθε μέρα, τα άτομα που έτρωγαν πέντε μερίδες την ημέρα είχαν: 

  • 13% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία
  • 12% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακή νόσο ή εγκεφαλικό
  • 10% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο
  • 35% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από αναπνευστικές παθήσεις, όπως χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια.

«Τα φρούτα και τα λαχανικά, είναι κύριες πηγές πολλών θρεπτικών συστατικών που συνδέονται στενά με την καλή υγεία, ιδιαίτερα την υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων: κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και πολυφαινόλες», εξηγεί ο Δρ Daniel Wang, επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης και μέλος της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ.

Οι καθημερινοί στόχοι σου στόχοι για φρούτα και λαχανικά

Ο πιο αποτελεσματικός συνδυασμός φρούτων και λαχανικών μεταξύ των συμμετεχόντων στη μελέτη ήταν 2 μερίδες φρούτων συν 3 μερίδες λαχανικών την ημέρα, για συνολικά 5 μερίδες ημερησίως.

Τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία προήλθαν από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (λάχανο, σπανάκι) και φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C και βήτα καροτίνη (εσπεριδοειδή, μούρα, καρότα). «Αυτές είναι πρωταρχικές πηγές αντιοξειδωτικών που μπορεί να παίζουν ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου», λέει ο Δρ Wang.

Είναι ενδιαφέρον ότι η κατανάλωση περισσότερων από 5 μερίδων φρούτων ή λαχανικών την ημέρα δεν φάνηκε να παρέχει πρόσθετο όφελος στη μείωση του κινδύνου θανάτου. Ούτε τρώγοντας αμυλούχα λαχανικά όπως μπιζέλια, καλαμπόκι ή πατάτες, ούτε πίνοντας χυμούς φρούτων.

Οι ερευνητές επίσης υπογραμμίζουν ότι μιλάμε για την κατά μέσο όρο κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Εάν κατά τη διάρκεια κάποιας συγκεκριμένης ημέρας δεν καταναλώσεις φρούτα και λαχανικά, είσαι εντάξει. Μπορείς απλά να προσθέσεις λίγο περισσότερο από το συνηθισμένο τις υπόλοιπες ημέρες για να αυξήσεις τον μέσο όρο της εβδομάδας.

Πώς να αυξήσεις την ημερήσια κατανάλωση

Και δεν χρειάζεται να κάνεις σημαντικές αλλαγές στα τυπικά γεύματά σου. Απλώς μικρές αλλαγές.

Για παράδειγμα, το πρωινό θα μπορούσε να είναι ένα μπολ με δημητριακά με μερικά βατόμουρα ή ίσως αυγά και σοταρισμένες ντομάτες, κρεμμύδια και σπανάκι. Το μεσημεριανό σου γεύμα, μπορεί να είναι μια σαλάτα λάχανο και σπανάκι με κομμάτια γκρέιπφρουτ, κόκκινες πιπεριές, καρότα και κουκουνάρι. Ή γιαούρτι με φράουλες ή ένα smoothie με καρότα και πορτοκάλια.

Στο βραδινό σου, φρόντισε να συμπεριλάβεις μια συνοδευτική σαλάτα ή μια μεγάλη μερίδα λαχανικών. Εάν δεν είχες την ευκαιρία να φας αρκετά λαχανικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάνε το κύριο γεύμα σου μια μεγάλη σαλάτα, πλούσια σε πολύχρωμα λαχανικά. Πρόσθεσε μερικά κομμάτια πρωτεΐνης, όπως ψητό κοτόπουλο ή ψάρι. Για επιδόρπιο, τα φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα είναι μια νόστιμη και υγιεινή απόλαυση, ειδικά με λίγο παγωμένο γιαούρτι.

 

Επιμέλεια κείμενου: Πηνελόπη Μποσταντζόγλου